پرورش عضلات بدون استفاده از وزنه

زمانی که از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزیکه به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدوناستفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فردبداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد راتحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و همبدون استفاده از آن می توان انجام داد. تنها تفاوتی که وجود دارد این استکه شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید ودر یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش دادهو حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجادنمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجامدهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجهدلخواه دست پیدا میکنید.
ما قصد داریم تا در این مقاله شما را باشیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه میتوانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راههای بسیار زیادی وجود دارد کهشما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجوددارند که با استفاده از آنها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدوننیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانیدبدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.
زمانیکه در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرزانجام دادن آنها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته ایننوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه ازماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیهعضلات بدن خود را به کار بگیرید.
ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.
واین هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنهبه راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرایکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمریناتخود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شماجزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کمبگیرید.

سینه

1-شنا با شیب

این نرمش عموماً بر رویقسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت هایمیانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.
پاهای خود رابر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، بهطوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشدو پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت ترخواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً بهزمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. درتمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدنخود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آییدهوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

2- شنا میان دو صندلی

این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد برروی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.
پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکیاز صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید.این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قراربگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصلهما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. درهر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حالتمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپسسینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آنقرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کششمناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10تایی تکرار کنید.

3-شنای برگردان میان دو صندلی

این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.
این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در اینتمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمینقرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیزبر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن راپایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صافکرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینهخود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمتبالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرارمی گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.

عضلات دوسر بازو و ساعد

بارفیکس بسته

شمابرای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آنآویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید ودستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را بااستفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میلهبارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و بهجایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلاتدوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه هایکمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکراربه خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شایدبرای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پسآن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید ویا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکتعادت کنید.

ماهیچه سه سر

اینحرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها باکمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید.دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یکصندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصلهقرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا 50 سانتی متر باشد. اینحرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جایاینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جایمی گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن دراین حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر واردگردد. انجام این حرکت در 3 ست 8تا10 تایی پیشنهاد می شود.
اینحرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجمآنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه برروی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرسسینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجاماین حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرارگرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قراربگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی رادرست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها راتا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سهسر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکتساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تمرینکنید.
نکته قابل توجه: در ابتدا زمانیکه این حرکت را انجام می دهیدبهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن تواناییانجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام اینحرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری رابه عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید. انواعپیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توانفشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قراربدهید تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیاد ترشود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه بهشنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرارگرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجامحرکت ابتدایی عادت کنید و زمانیکه توانستید آرا به راحتی انجام دهید،انواع پیشرفته تر آنرا امتحان کنید.

شانه

بیشتر حرکت هاییکه مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند.حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانهبه شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی کهمی توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشتآنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.

کمر

1- بارفیکس

دراین حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان راببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد،این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلویکمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.

2-شنا

این نوعحرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قراربگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دومعضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.

شکم

1- دراز نشست

این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.
برروی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمینقرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را ازروی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساسکنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. میتوانید آنرا برای 4 ست 25تایی تکرار کنید.

2-بالا بردن پا

اینحرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین درازبکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را بهآرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه 45 درجه درست کنند.مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

ران

1-اسکات

اینحرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات 4 سر ران،همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکتمرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها راپشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را پایینبیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می توانید اینحرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.

ساق پا

درحالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از رویزمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتانباید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمینقرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای 4 ست25 تایی تکرار کنید.
همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن وپرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکهبدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمکبگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بیشماری از حرکت هایمختلف را انجام دهید که می توانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن راتحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش ازپیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید دربرنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز دراین میان نقش بسزایی را ایفا می کند.
منبع: مرکز انجمنهای تخصصی گنجینه دانش
/س